Ar kada pagalvojai, kad tavo organizme gyvena milijardai bakterijų, kurios tave pažįsta nuo pirmosios tavo gyvenimo sekundės?
Tavo mikrobiomas – tai ne šiaip keleivis. Tai tavo bendraautorius, tavo scenaristas, tavo… kambariokas. Ir nuo pat gimimo jam buvo duota užduotis: padėti tau gyventi.

Kaip viskas prasideda?

O gi kai gimstame. Dar būdami kūdykiais, keliaujame per gimdymo takus ir pasigauname visą būrį draugiškų bakterijų. Jos – kaip pirmosios gyventojos dar visai tuščiam mūsų mikrobiominiam pasauliui.
Toks gimimas – tarsi pirmasis „krikštas“, užkuriantis kūdikio imunitetą, virškinimą ir net nuotaikų reguliavimą.

Jei gimdymas vyksta per cezario pjūvį, tai nėra tragedija – bet kelias bakterijoms būna kitoks. Vietoj mamos mikrofloros vaikas dažnai pirmiausia susipažįsta su… ligoninės grindimis, rankomis ir pledu. Skamba ne taip jaukiai, ar ne?

O žindymas?

Žindymas – dar vienas nuostabus būdas apgyvendinti kūdikio žarnyną. Motinos piene yra ne tik maisto, bet ir prebiotikų bei pačių bakterijų. Be to, artumas, šiluma, oda prie odos – visa tai siunčia kūdikiui žinutę: „Tu saugus. Šitas pasaulis – tavo.“ O saugumas ir meilė yra palankiausia dirva ne tik emociniam ryšiui, bet ir mikrobiomui augti.

Kas nutiko pakeliui?

Kartą mūsų viduje žaliavo tankus, gyvybingas miškas – kupinas skirtingų rūšių, kurios taikiai gyveno, bendravo, padėjo mums virškinti, miegoti, galvoti, ilsėtis, jaustis kaip namie.

O šiandien? Daugelio mūsų viduje – nebe miškas, o kirtavietė. Išrautas, sudegintas, išlygintas kraštovaizdis. Kodėl?

Mūsų mikrobiomui rimtai kliuvo. Ir štai kelios bombos, kurios jį ištaškė:

🧨 1. Antibiotikai – kiliminis bombardavimas

Jie yra gyvybiškai svarbūs ir gelbsti gyvybes, tačiau šiandien per dažnai skiriami net ir lengvų ligų atveju. Jų veikimas yra be atrankos – sunaikina ne tik blogąsias, bet ir gerąsias bakterijas. Po antibiotikų kurso žarnyne lieka mikrobiomo tuštuma, pažeidžianti jo pusiausvyrą. Mikrobiomos atsigavimas gali užtrukti mėnesius ar net metus .

🍟 2. Perdirbtas maistas – tai nuodas, kuris tik apsimeta maistu.

Tai maisto imitacija – kuri tik apgauna tavo liežuvį, suvilioja intensyviais skoniais ir patogumu. Bet tavo kūnas atpažįsta, kad tai ne tikra. Nors skonio receptoriai gali mėgautis dirbtiniais saldikliais ir skonio stiprikliais, tavo organizmas iš šio „maisto“ negauna reikalingų maistinių medžiagų. Vietoj to, jis gauna tuščias kalorijas ir cheminius junginius, kurie gali sukelti uždegiminius procesus organizme ir neigiamai paveikti žarnyno mikrobiotą .

😵‍💫 3. Stresas – didžiausias mikrobiomo priešas

Kai tavo kūnas patiria įtampą ir gauna signalą „čia nesaugu“, virškinimas sulėtėja, o gerosios žarnyno bakterijos ima nykti. Lėtinis stresas gali sukelti žarnyno disbiozę ir padidinti žarnyno pralaidumą, o tai sukuria palankią terpę uždegimams plisti organizme .

🕶️ 4. Miego trūkumas, ekranai, cukrus – šventa trejybė mikrobiomo žlugimui

Vėlyvas skrolinimas išmaniajame telefone – tai ne tik pramoga, bet ir signalas tavo smegenims: „Dar diena!“
Ekranų mėlynoji šviesa stabdo melatonino – miego hormono – išsiskyrimą, todėl tampa sunkiau užmigti, o miegas būna seklus.
Kai neišsimiegam, sutrinka žarnyno ir smegenų ryšys, išbalansuojamas mikrobiomo paros ritmas. Miego trūkumas gali sukelti žarnyno mikrobiotos disbiozę ir padidinti žarnyno pralaidumą, o tai neigiamai veikia gerąsias bakterijas .

Cukrus?

Jis ne tik maitina oportunistines bakterijas ir mieles, kurios skatina uždegiminius procesus, bet ir laikinai susilpnina imuninę sistemą – kai kurių tyrimų duomenimis, net iki 5 valandų.
Tai reiškia, kad po saldaus deserto tavo organizmas tampa mažiau pajėgus apsiginti nuo virusų ir „blogųjų“ bakterijų.

Kai geri gyventojai išsikrausto, jų vietą užima… bet kas. Bakterijos, kurios mėgsta chaosą, uždegimus, triukšmą. Kurios vakarais šnabžda: „gal dar vienas sausainis? gal dar viena serija?“ Ir tada prasideda linksmybės: egzema, pilvo skausmai, rėmuo, Nerimas, Svorio šokinėjimas, miego problemos.

Ar galima mikrobiomą atstatyti?

Taip! Mikrobiomas –  kaip sodas: jei duosi sėklų, šviesos, drėgmės – jis atauga. Taip, tai užtrunka. Bet jis atsigauna. Ir čia svarbiausias dalykas: viskas, ką dedi į burną (ir ne tik), siunčia žinią tavo bakterijoms. Ar kvieti gerąją fauną vakarienės, ar šeri viską užgožiančius oportunistus?

Nuo ko pradėti?

Mikrobiomas atsigauna ne nuo ekstremalių dietų ar gyvenimo purve – o nuo paprastų, bet išmintingų pokyčių. Štai nuo ko pradėti:

Mityba. Skaidulos – tai pagrindinis bakterijų meniu. Daržovės, sėklos, pilno grūdo produktai.
O kuo įvairesnė tavo lėkštė – tuo laimingesni tavo vidiniai gyventojai.

Raugink ir ragauk. Fermentuotas maistas – tai ne mada, tai mikrobiomo meilės kalba. Kopūstai, kefyrai, jogurtai su Lactobacillus reuteri – gyvas maistas gyvam vidui.

Peržiūrėk savo lentynas. Daugybė kremų, muilų, valiklių ir makiažo priemonių turi medžiagų, kurios naikina ne tik kvapus ar spuogus, bet ir gerąsias bakterijas. Mažiau chemijos – daugiau mikro draugiškumo.

Leisk gamtai prisiliesti. Basos kojos, rankos žemėje, obuolys nuo šakos – tai mikrobiomui kaip savaitgalis SPA.
Ir vaikams tai taip pat svarbu, kaip ir brokolių valgymas.

Ilsėkis ir kvėpuok. Stresas, prastas miegas, nuolatinis skubėjimas – tai mikrobiomui kaip žiema be miego. Kartais geriausias papildas – tylus vakaras be ekrano.